L'index glycémique (= IG) d'un aliment indique la capacité d’un aliment glucidique à augmenter la glycémie (le taux de glucose sanguin) dans les 2 heures après ingestion.
Les IG sont basés sur l’indice de référence du glucose ou du pain blanc (baguette) qui est de 100.
On distingue les aliments à IG bas (<55), à IG modéré (>55 et <70) et à IG élevé (>70).
Les IG bas permettent un meilleur étalement de la glycémie dans le temps alors que les aliments à IG élevé provoquent, eux, un pic de glycémie important et donc une hypoglycémie réactionnelle plus conséquente quelques heures plus tard (sensation de fatigue, de "coup de mou", envie de grignoter pour se donner de l'énergie).
Plus un aliment est cuit et raffiné, plus son index glycémique augmente.
A contrario, la présence de fibres et de lipides dans un aliment va abaisser son IG.
Toutefois, s'intéresser uniquement à l'index glycémique d'un aliment ne suffit pas car ce dernier ne tient pas compte de la quantité de glucides contenue dans une portion normale d'un aliment.
Or, l'impact d'un aliment sur la glycémie dépend à la fois de son Index Glycémique ET de la quantité avalée.
C'est pourquoi, il est intéressant de regarder la charge glycémique d'un aliment.
La charge glycémique se calcule en multipliant l'index glycémique de l'aliment par la quantité de glucides contenues dans une portion donnée.
Elle donne donc la quantité réelle de glucides contenus dans une portion normale.
Cette approche est plus fiable car elle évalue la capacité d'un aliment, pour une portion courante, à élever le sucre sanguin.
Si nous prenons l'exemple du miel qui est très riche en glucides. Sa charge glycémique est très faible, car il est fort peu probable que vous en consommiez un pot entier.
Une portion de miel (1 cuillère à café, soit environ 10 g) n’est donc pas un problème pour la santé, malgré son fort pouvoir sucrant.
La charge glycémique est calculée de la façon suivante :
CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100
On parle de charge glycémique :
CG très faible : < 7
CG faible : 7 - 10
CG modérée : 11-19
CG élevée : 20 ou plus
Exemples :
200g de carottes cuites apportent 10g de glucides et ont un IG de 49.
CG = [49 x 10]/100 soit CG (très faible) = 4,9.
100g de baguette apporte 56.6g de glucides avec un IG de 70.
CG = [70 x 56,6]/100 soit CG (très élevée) = 39,62.
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