Notre alimentation influence considérablement notre mental.
Les études le montrent : certains aliments augmentent notre état de stress, tandis que d'autres participent à notre bon équilibre émotionnel.
Je vous propose donc de faire le point sur les aliments à privilégier et à bannir pour un meilleur équilibre émotionnel.
Le stress est une réaction d'adaptation normale de l'organisme face à toute stimulation (Hans Selye). Il permet de s’adapter à toutes les conditions (internes comme externes) et d’y faire face de manière efficace. C'est un mécanisme de défense et de survie.
Lorsqu'il est maîtrisé, il devient même un véritable moteur pour avancer.
Pourtant, au-delà d’un certain seuil, il devient délétère pour la santé, en perturbant notre organisme interne et en épuisant nos ressources. Lorsque le stress s’installe, le corps secrète en excès du cortisol - l’une des hormones du stress avec l’adrénaline -, alors préjudiciable à votre bien-être et votre santé.
Pour juguler ce stress trop souvent chronique, l’alimentation, l’exercice physique et la gestion des émotions sont les principales clés.
Quelle alimentation adoptée ?
Des nutriments indispensables :
Pour faire face aux périodes stressantes qu’elles soient d’ordre personnel, professionnel ou sportive, il est indispensable d'apporter à son organisme tous les nutriments dont il a besoin avec un alimentation équilibrée, et notamment en consommant des aliments riches en magnésium, vitamines B, C, fer et omégas 3.
> Les hormones du stress entraîne une déperdition de magnésium et son élimination accrue dans les urines. De plus, le manque de magnésium entraîne une hyperactivité neuronale et amplifie les effets du stress. Le magnésium joue donc un rôle très important : il nous rend moins vulnérable au stress et perméable à ce dernier. En Europe, de nombreuses personnes sont carencés en magnésium. Ces déficits se caractérisent par un sentiment de stress physique et mental. Le magnésium améliore l'équilibre nerveux, psychique et émotionnel. Il est également indispensable à la production d’énergie, c’est pourquoi nous nous sentons fatigué lorsque nous sommes carencés en magnésium.
En période de stress, une alimentation riche en magnésium est donc indispensable pour compenser les pertes cellulaires, produire de l’énergie et réguler le taux de cortisol.
Parmi les bonnes sources de Magnésium, on retrouve le cacao cru, les oléagineux (noix, amandes), le sarrasin, les céréales complètes, les fruits de mer, la spiruline, le germe de blé, le gingembre, le curcuma et certains eaux en bouteille.
> Les vitamines B notamment B5, B6, B9, B12 participent à la production de neuromédiateurs comme la dopamine, la sérotonine (régulatrice du stress et de l’humeur) et la norépinéphrine (anti-dépresseur). Elles contrebalancent ainsi les effets du cortisol qui, libéré en excès et de façon prolongé, perturbe la synthèse des neuromédiateurs tels que la dopamine et la sérotonine.
Les sources de vitamines B sont les levures de bière, les graines, les noix, ainsi que les abats, les légumes secs ou verts, les fruits et les produits laitiers.
> Les oméga 3 favoriseraient la résilience en améliorant la force des connexions neuronales dans une région cérébrale qui régule le stress (revue Cell Reports). Des études montrent également les vertus anti-dépressives des oméga-3 : plus le taux d'oméga 3 est élevé dans le sang, moins les symptômes dépressifs sont fréquents.
Les sources d’oméga 3 sont les huiles 1ère pression à froid de colza, lin, chanvre, noix, ainsi que les petits poissons gras (sardines, harengs, morue….)
> La vitamine C permet de réduire la fatigue et de maintenir un bon état psychologique. Anti-oxydante, elle améliore également l’assimilation du fer. Elle agit sur les états d’insomnies et d’anxiété, ainsi que la dépression.
Les sources de vitamines C sont : le brocoli, les agrumes, les fruits rouges, le kiwi,…
> le tryptophane : cet acide aminé permet la synthèse de sérotonine, le neuromédiateur du bien-être, il stimule la sécrétion de l’hormone de croissance qui réduit fortement l’anxiété et accroît la sécrétion de mélatonine, qui elle aussi, diminue l’anxiété et les angoisses.
Les sources de tryptophane se trouvent dans les oeufs, la morue, le tofu, le sésame, la spiruline, les graines de tournesol et de courge, le persil ….
-------------
En améliorant l’alimentation, on peut donc facilement offrir à son organisme une meilleure résistance au stress et aux angoisses. Je vous propose de faire un focus sur certains aliments anti-stress.
# L'ail
Gorgé de vitamine C, B6, de fer, magnésium, soufre et de calcium : l’ail est un anti-fatigue et un anti-stress puissant. Il est par ailleurs très bénéfique pour le coeur.
# Le miel et la gelée royale
Sources de vitamines A, B (surtout B5 qui régule le métabolisme), C, D, E, du calcium, magnésium, potassium, phosphore, fer, cuivre, ils combattent le stress, la fatigue et nourrissent les glandes surrénales.
# les fruits à coques (amandes, noix de cajou, noisettes, noix de pécan…)
Parfaits pour un goûter : riches en magnésium, en bons acides gras et en acides aminés anti-stress.
# les petits poissons gras
Riches en oméga 3 et en phosphore (protecteur du système nerveux ), en vitamines B5, B9 et B12, ils luttent contre le stress et la fatigue.
# les huiles riches en oméga 3
Ces huiles (colza, lin, chanvre, cameline…) facilitent la production de sérotonine, et permet d’abaisser le taux de cortisol et d’adrénaline.
# la levure de bière
Riches en vitamines, oligo-éléments, minéraux essentiels, elle est efficace contre la fatigue, régule les troubles nerveux. En plus, elle favorise une bonne santé capillaire :-)
# Le petit épeautre
Il se distingue par une richesse exceptionnelle en protéines et en glucides complexes, et des taux élevés de potassium et de magnésium. Il est riche en lysine contrairement aux autres céréales.
Les aliments à éviter :
> Les sucres raffinés et complexes
Les pulsion sucrées sont très fréquentes. Elles sont dues au déficit en sérotonine causé par le stress.
Consommer du sucre nous permet donc de favoriser la production de sérotonine et procure beaucoup de bien-être.
Malheureusement, il s’agit de mauvais sucres dépourvu de nutriments qui nous acidifient, déminéralisent et génèrent de l’inflammation interne.
> Les mauvaises graisses
Limiter les graisses animales, notamment les viandes rouges et les produits laitiers
> L’alcool et les boissons excitantes (café, thé noir, boissons énergisantes)
Réduire sa consommation en les remplaçant par de l’eau et des tisanes
=> Vous avez les cartes en main pour changer vos habitudes alimentaires.
N’hésitez pas à noter dans un carnet comment vous vous sentez pour voir la différence et apprécier l’influence qu’a votre assiette sur votre bien-être !